L’alta pressione sanguigna è una delle condizioni più prevenibili nella popolazione mondiale, ma – secondo un nuovo studio di Harvard – ha un ruolo determinante in più del 15% dei decessi negli Stati Uniti. Anche se non causa sintomi specifici, l’alta pressione sanguigna aumenta il rischio di malattie come l’infarto e l’ictus, così come aneurismi, declino cognitivo e insufficienza renale.
Fortunatamente, la maggior parte delle persone può abbassare la pressione sanguigna naturalmente senza farmaci: ecco come fare attraverso alcuni rimedi naturali.
Praticare esercizio fisico
Praticare esercizio fisico è uno dei rimedi naturali per eccellenza utilizzati per far abbassare la pressione sanguigna: l’esercizio fisico aiuta il cuore a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente, in modo che non sia così difficile da pompare il sangue. Non ci sarà bisogno di un allenamento impossibile: basterà praticare esercizio fisico per almeno 30 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana, provando, ogni volta, ad aumentare la velocità o la distanza per dare al proprio cuore un allenamento migliore e aiutarlo a pompare il sangue più velocemente.
Esercizi di respirazione e meditazione
La respirazione lenta e pratiche meditative come il qigong, lo yoga e il tai portano a diminuire gli ormoni dello stress, che elevano la renina, un enzima renale che aumenta la pressione sanguigna. Basterà provare questi esercizi per cinque minuti al mattino e alla sera, inspirare profondamente ed espandere il diaframma, per poi espirare e rilasciare tutta la tensione.
Mangiare molta frutta e verdura
Basare la propria dieta su frutta e verdura ricca di potassio è una componente importante di qualsiasi programma di abbassamento della pressione sanguigna, come afferma Linda Van Horn, professore di medicina preventiva presso la Northwestern University Feinberg School of Medical.
L’obiettivo è integrare livelli di potassio nell’organismo pari a una fascia compresa da 2.000 a 4.000 mg al giorno: le fonti principali di potassio includono alimenti ricchi di questa sostanza, come patate dolci, pomodori, succo d’arancia, banane, fagioli, piselli, melone e frutta secca come prugne e uva passa.
Ridurre il consumo di sale nella propria dieta
Alcuni gruppi di persone – come gli anziani, gli afro-americani e coloro che hanno una predisposizione genetica alla pressione alta – hanno più probabilità di altri di avere la pressione sanguigna particolarmente sensibile al sale o al sodio. Ma, siccome non c’è modo di dire se un individuo è sensibile al sodio, tutti dovrebbero ridurre il consumo di sale nella propria dieta.
L’obiettivo è ridurre il sale nella propria dieta fino a 1.500 mg al giorno: considerando che mezzo cucchiaino di sale contiene circa 1.200 mg di sodio, ridurre il sodio significa più che andare piano con la saliera, che contribuisce solo il 15% del sodio nella tipica dieta. Il cambiamento dovrà essere drastico sia negli alimenti che nelle salse, per non parlare di spezie, condimenti e qualsiasi altro alimento che si consuma durante il giorno.
Consumare cioccolato fondente
Le diverse varietà di cioccolato fondente contengono tutte flavanoli che rendono i vasi sanguigni più elastici. In uno studio è stato dimostrato che il 18% dei pazienti che assumono quotidianamente cioccolato fondente hanno visto diminuire la propria pressione sanguigna. Attenzione a non assumere, però, troppi grassi: per un corretto apporto di flavanoli del cacao basterà assumere 30/40 grammi di cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao.
Assumere integratori specifici
In una ricerca specifica che si è basata su 12 studi, i ricercatori hanno scoperto che il coenzima Q10 ha ridotto la pressione sanguigna da a 17 mmhg su 10 mmhg. L’antiossidante, necessario per la produzione di energia, dilata i vasi sanguigni: basterà chiedere al proprio medico quale integratore assumere; il suggerimento più comune riguarda integratori da 60 a 100 mg assunti fino a 3 volte al giorno.
Ridurre il consumo di alcol
Secondo una ricerca basata su 15 studi specifici, meno si beve, più bassa è la pressione sanguigna. Uno studio sulle donne al Brigham and Women’s Hospital di Boston, ad esempio, ha scoperto che riducendo il consumo di alcol (pur non eliminandolo definitivamente) si può effettivamente ridurre la pressione sanguigna.
Altri studi hanno anche scoperto che bere moderatamente fino a un drink al giorno per una donna, due per un uomo può ridurre i rischi di malattie cardiache. “Alti livelli di alcol sono chiaramente dannosi”, ha affermato Obarzanek. “Ma l’alcol moderato protegge il cuore. Se avete intenzione di bere, bevete moderatamente”.